مد و استایل

9+ غذاهای غنی از کلاژن برای لطافت پوست

سیلیکون یک مکمل کلاژن دار

کلاژن فراوان ترین پروتئین در بدن انسان است که در استخوان ها، ماهیچه ها، پوست و تاندون ها یافت می شود. کلاژن داربستی را تشکیل می دهد که استحکام و ساختار درون بدن را فراهم می کند. این یک جزء ضروری از بافت همبند است و نقش مهمی در نگه داشتن سلول های بدن در کنار هم دارد همچنین به پوست استحکام و خاصیت ارتجاعی می بخشد.

کلاژن درون زا کلاژن طبیعی است که بدن آن را سنتز می کند کلاژن اگزوژن مصنوعی است از منبع بیرونی مانند مکمل ها می آید کلاژن درون زا تعدادی عملکرد مهم دارد تجزیه وتحلیل رفتن بامشکلات,سلامتی مختلفی دارد افراد از کلاژن اگزوژن منبع قابل اعتماد برای اهداف زیبایی مانند بهبود خاصیت ارتجاعی پوست استفاده می کنند پزشکان همچنین از آن در تکنیک های بهبود زخم استفاده می کنند.

کلاژن چیست؟

کلاژن یک مولکول است این یک پروتئین سخت نامحلول و فیبری است در بسیاری از ساختارها نقش مهمی ایفا می کند مانند: پوست, تاندون ها, رگ های خونی, غضروف, استخوان, بافت همبند، که سلول ها را به یکدیگر متصل می کند کلاژن یک جزء کلیدی منبع مطمئن ماتریکس خارج سلولی است شبکه ای از مولکول ها که بافت های بدن را در کنار هم نگه می دارد.

سطح کلاژن سالم به موارد زیر کمک می کند سلامت مفاصل, محافظت از کلیه ها و سایر اندام ها ,خاصیت ارتجاعی پوست یک سیستم قلبی عروقی سالم کلاژن در بدن انسان فراوان است. طبق برخی تحقیقات قدیمی تر، یک سوم منبع مطمئن پروتئین در بدن انسان و سه چهارم وزن خشک پوست از کلاژن تشکیل شده است.

حدود 28 نوع کلاژن وجود دارد و همه آنها ساختارهای متفاوتی دارند. بیشتر آنها از فیبریل ها تشکیل شده اند که ساختارهای بلند و نازکی هستند که قوی و انعطاف پذیر هستند در پوست، کلاژن استحکام و خاصیت ارتجاعی ایجاد می کند. با افزایش سن افراد، سطح کلاژن آنها کاهش می یابد و فیبرهای کلاژن نازک تر و ضعیف تر می شوند برخی از کارشناسان معتقدند که این ممکن است به پیری پوست کمک کند به همین دلیل، بسیاری از محصولات مراقبت از پوست حاوی انواع کلاژن هستند.

کلاژن

کلاژن در مصارف پزشکی و آرایشی

حتی کلاژن هم در لوازم های ارایشی و پزشکی استفاده میشود که ما به برخی از ان ها اشاره میکنیم.

پانسمان زخم

کلاژن نقش کلیدی در روند طبیعی بهبود زخم دارد جنبه هایی که کاربرد کلاژن می تواند به آنها کمک کند عبارتند از کنترل خونریزی, کاهش التهاب.

پانسمان زخم کلاژن حاوی کلاژن و سایر موادی است که هدف آنها افزایش التیام است.

احیای پوست

افزایش تولید کلاژن یا جلوگیری از کاهش آن ممکن است به جوان‌تر ماندن پوست کمک کند. راه های ممکن برای انجام این کار عبارتند از درمان های جراحی مانند تزریق فیلر استفاده از کرم ها و سایر محصولات.

انتخاب های غذایی که مواد مغذی و آنتی اکسیدان هایی را فراهم می کند که از استرس اکسیداتیو جلوگیری می کند به گفته برخی از محققان، مصرف کلاژن هیدرولیز شده و برخی مواد مغذی ممکن است به افزایش تولید کلاژن یا جلوگیری از از بین رفتن آن کمک کند. کرم ها، پودرها و سایر لوازم آرایشی موضعی حاوی کلاژن اغلب ادعا می کنند که با افزایش سطح کلاژن در بدن، پوست را احیا می کنند.

چه چیزی باعث از بین رفتن کلاژن می شود؟

عواملی که ممکن است منجر به از دست دادن کلاژن یا سطوح پایین کلاژن شوند عبارتند از تغییرات هورمونی ناشی از بارداری, سیگار کشیدن ,روند طبیعی پیری, قرار گرفتن در معرض نور خورشید بیش از حد زیرا اشعه ماوراء بنفش می تواند باعث تجزیه کلاژن در پوست شود برخی از شرایط ژنتیکی می توانند بر تولید کلاژن تأثیر بگذارند

اگر سطح کلاژن در بدن پایین باشد، چه اتفاقی میفتد؟

پروتئین های کلاژن بلوک های ساختاری ضروری برای بدن شما هستند. متأسفانه با افزایش سن، سطح کلاژن کاهش می‌یابد و عوامل خارجی بیشتر مانع این مشکل می‌شوند. در حالی که می توانید مقداری کلاژن را از طریق رژیم غذایی مناسب دریافت کنید.

شش علامت اصلی کمبود کلاژن وجود دارد که باید به آنها توجه کنید چین و چروک, ریکاوری آهسته عضلات, مشکلات گوارشی, موهای نازک یا صاف, درد مفاصل,بهبود آهسته آسیب دیدگی که در ادامه با ان ها بیشتر صحبت میکنیم.

1.چین و چروک

چین و چروک ناشی از از دست دادن خاصیت ارتجاعی پوست شما است که نتیجه مستقیم از دست دادن کلاژن است در حالی که چین و چروک لزوماً به معنای کمبود نیست، اگر در دهه بیست و چند سالگی آنها را پیدا کنید، این می تواند یک علامت باشد. این به این دلیل است که 70 تا 80 درصد پوست شما از کلاژن تشکیل شده است. بنابراین، کمبود به این معنی است که بدن شما نمی تواند خود را به این سرعت ترمیم کند، زیرا هر کلاژن تولید شده روی بهبود زخم یا کمک به اندام های حیاتی شما متمرکز می شود.

2.ریکاوری آهسته عضلات

اگر فردی فعال هستید که به طور منظم ورزش می کنید با دردها و دردهایی که با ریکاوری عضلانی همراه است آشنا خواهید شد کلاژن برای ترمیم عضلات شما کار می کند و همچنین به انعطاف پذیری عضلات کمک می کند کمبود کلاژن نه تنها به زمان طولانی تر ریکاوری عضلانی کمک می کند بلکه می تواند منجر به از دست دادن توده عضلانی شود.

3.درد مفاصل

درد مفاصل به دلیل کمبود کلاژن

مانند چین و چروک، درد مفاصل اغلب به عنوان یکی از عوارض جانبی افزایش سن در نظر گرفته می شود با این حال، غضروف در مفاصل شما توسط کلاژن بازسازی و ترمیم می شود بنابراین، ناراحتی شما می تواند نشانه ای از کمبود کلاژن باشد کلاژن همچنین باعث انعطاف پذیری و محافظت از مفاصل شما می شود بنابراین، اگر بدن شما به اندازه کافی نباشد در برابر ضربه اسیب پذیر خواهد بود.

منابع غذایی غنی از کلاژن

کریستا گونکالوس متخصص تغذیه جامعCHN می گوید رژیم غذایی نقش شگفت انگیزی در ظاهر و جوانی پوست شما دارد و این همه به کلاژن می رسد کلاژن پروتئینی است که به پوست ساختار، لطافت و کشش می دهد انواع مختلفی از کلاژن وجود دارد اما بدن ما عمدتاً از نوع 1، 2، و 3 تشکیل شده است.

یک بررسی در سال 2012 در مورد تغذیه و پیری منبع معتبر همچنین به این نتیجه رسید که میوه ها و سبزیجات ایمن ترین و سالم ترین رویکرد برای تقویت سلامت پوست هستند به علاوه از آنجایی که مکمل‌های بدون نسخه تا حد زیادی کنترل نشده‌اند احتمالاً رعایت یک رویکرد رژیم غذایی برای تقویت کلاژن بی‌خطرتر است.

کیتی دیویدسون، متخصص تغذیه و زیباییMScFN، RDمی گوید سه اسید آمینه برای سنتز کلاژن مهم است پرولین، لیزین و گلیسین.

1.آب قلم

در حالی که تحقیقات اخیر نشان می‌دهد که آب استخوان ممکن است منبع قابل اعتمادی از کلاژن نباشد این گزینه به‌طور دهان به دهان محبوب‌ترین گزینه است اعتقاد بر این است که این فرآیند با جوشاندن استخوان های حیوانات در آب ساخته می شود و کلاژن را استخراج می کند.

2.گوشت مرغ

دلیلی وجود دارد که چرا بسیاری از مکمل های کلاژن از مرغ نشات میشود گوشت سفید مورد علاقه همه حاوی مقادیر زیادی از این مواد است این بافت ها مرغ را به منبعی غنی از کلاژن غذایی تبدیل می کنند.

مرغ یک غذای کلاژن دار

3.ماهی و صدف

مانند سایر حیوانات، ماهی ها و صدف ها دارای استخوان ها و رباط هایی هستند که از کلاژن ساخته شده اند برخی افراد ادعا کرده اند که کلاژن دریایی به راحتی جذب بدن میشود اما در حالی که ساندویچ تن ماهی در زمان ناهار یا ماهی سالمون در زمان شام می‌تواند به مصرف کلاژن شما بیافزاید.

ماهی یک غذای کلاژن دار

4.توت

مرکبات به دلیل محتوای ویتامین C،مانند توت ها که منبع عالی هستند.توت فرنگی در واقع ویتامین C بیشتری نسبت به پرتقال دارد تمشک، زغال اخته و شاه توت نیز ویتامین بسیار بالایی دارند دیویدسون می گوید علاوه بر این، توت ها سرشار از آنتی اکسیدان هستند که از پوست در برابر آسیب محافظت می کنند.

توت یک غذای کلاژن دار

5.سیر

ممکن است چیزی بیش از طعم و مزه به غذاهای سرخ شده شما اضافه کند این می تواند تولید کلاژن شما را نیز افزایش دهد به گفته گابریل، سیر سرشار از گوگرد است که یک ماده معدنی کمیاب است که به سنتز و جلوگیری از تجزیه کلاژن کمک می کند.

مواد مغذی افزایش‌دهنده‌ی سطح کلاژن

مصرف غذاهای حاوی مواد مغذی مورد نیاز برای تحریک تولید کلاژن می تواند به طور طبیعی به افزایش سطح کلاژن در بدن کمک کند.

1.ویتامینc

ویتامین C در تولید کلاژن حیاتی است بدون ویتامین C، بدن نمی تواند کلاژن بسازد و این آنتی اکسیدان را به یک فاکتور ضروری در سنتز کلاژن تبدیل می کند. تحقیقات نشان می دهد که وجود ویتامین C به طور مستقیم DNA را برای تنظیم و حفظ مقدار بین سلولی کلاژن تحریک می کند.

بنابراین تأثیر مستقیمی بر ضد پیری دارد. علاوه بر این، خواص آنتی اکسیدانی ویتامینC با رادیکال های آزاد مبارزه می کند و به فرآیند بازسازی پوست کمک می کند و به ترمیم سلول های آسیب دیده و جوان سازی پوست کمک می کند. توصیه می شود روزانه 90-75 میلی گرم ویتامین C مصرف کنید. غذاهای غنی از ویتامین C مرکبات، توت فرنگی، کلم پیچ، فلفل دلمه ای، گوجه فرنگی، جعفری، کلم بروکلی.

ویتامینc یک مکمل کلاژن دار

2. روی

روی یک فاکتور در تولید کلاژن نقش حیاتی در سنتز کلاژن دار. این ماده معدنی برای ترمیم سلول ضروری است و به محافظت از کلاژن در بدن در برابر آسیب کمک می کند. کمبود روی می تواند مقدار کلاژن تولید شده را کاهش دهد بنابراین دریافت مقادیر کافی مهم است توصیه می شود که مردان روزانه 11 میلی گرم روی و زنان 8 میلی گرم روی مصرف کنند.

3. مس

مس یک ماده معدنی ضروری در تولید کلاژن برای تشکیل گلبول های قرمز خون، استخوان و بافت همبند مورد نیاز است مس لیزیل اکسیداز را فعال می کند آنزیمی که برای بلوغ کلاژن لازم است که به تشکیل الیافی که از بافت های شما حمایت می کنند، کمک می کند. در حالی که مس فقط در مقادیر کم مورد نیاز است یک ماده معدنی ضروری است و بنابراین در بدن ساخته نمی شود باید از طریق رژیم غذایی شما به دست آید مصرف روزانه حدود 900 میکروگرم مس توصیه می شود.

غذاهای غنی از مس تخمه آفتابگردان، دانه کنجد، بادام، بادام هندی،چغندر کلم پیچ، اسفناج، کاکائو.

4.سیلیکون

سیلیکون یک ماده معدنی ضروری برای استحکام استخوان است و به پیشگیری از بیماری هایی مانند پوکی استخوان و آرتروز کمک می کند این ماده معدنی به تولید کلاژن کمک می کند و به یکپارچگی ساختاری و خاصیت ارتجاعی پوست کمک می کند طبق مجله آمریکایی تغذیه بالینی، سطوح پایین سیلیکون با کاهش رشد استخوان و بافت همبند مرتبط است و ممکن است با علائم پیری زودرس پوست همراه باشد

پس سیلیکون برای سلامت بهینه استخوان و بافت بسیار مفید است.برای استخوان های قوی تر مصرف 40 میلی گرم رژیم غذایی توصیه می شود غذاهای غنی از سیلیکون گیلاس پرتقال، سیب، چغندر، بادمجان انجی، توت فرنگی، گوجه فرنگی، انگور، بادام، بادام زمینی، تخم کدو تخمه آفتابگردان، خیار، کرفس، سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، هویج، غلات کامل مانند جو دوسر جو و برنج.

سیلیکون یک مکمل کلاژن دار

5.آمینو اسید

لیزین، گلیسین و پرولین سه آمینو اسید ضروری برای تولید کلاژن هستند در حالی که هر سه اسید آمینه در این فرآیند حیاتی هستند هر اسید آمینه دارای مزایای فردی است. پرولین برای سلامت پوست و التیام زخم ضروری است، گلیسین باعث خواب آرام قند خون متعادل و به ترمیم تاندون کمک می کند در حالی که لیزین برای سنتز بافت های همبند و رشد استخوان ها ضروری است گلیسین و پرولین اسیدهای آمینه غیر ضروری هستند و می توانند در بدن ساخته شوند اما لیزین یک اسید آمینه ضروری باید از طریق غذا مصرف شود.

لیزین برای جذب به مقادیر کافی ویتامین B1، B2، B6، C، اسید گلوتامیک و آهن نیاز دارد مصرف روزانه توصیه شده لیزین 30 میلی گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است غذاهای گیاهی غنی از لیزین لوبیا، نخود سبز، اسفناج پخته، چغندر، سیب زمینی شیرین، کدو حلوایی و تخمه کدو تنبل، بادام هندی، پسته، دانه شاهدانه، جو دوسر، آووکادو انبه و حبوبات.

غذاهای غنی که از پرولین کلم، ماست، شاخه های بامبو، جلبک دریایی، قارچ، تخمه آفتابگردان

غذاهای غنی از گلیسین جلبک دریایی، مارچوبه، کلم، اسفناج، چغندر، سیب زمینی شیرین، هویج، گلابی، سیب، موز، هویج غلات کامل، آفتابگردان، کنجد و دانه کدو تنبل، بادام هندی، پسته و حبوبات.

6.آلوئه ورا

آلوئه ورا تولید کلاژن را افزایش می دهد و دارای پلی ساکارید بالایی است که به ترکیب اسیدهای آمینه به کلاژن کمک می کند و آن را قوی تر می کند این امر باعث بهبود پوست، مو و ناخن می شود.

کلام آخر

اینها روشهای کاملاً طبیعی برای افزایش تولید کلاژن در بدن بودند همیشه باید مراقب رژیم غذایی خود بود تا کلاژن کافی همیشه در بدن تولید شود.

بازگشت به لیست

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.